Entspannende Musik gegen Stress, Angst und Depression

Entspannende Musik gegen Stress, Angst und Depression Stressbewältigung

Die Chancen stehen gut, dass Sie sich in letzter Zeit gestresst gefühlt haben, zwischen Pandemie, Burnout am Arbeitsplatz, sozialen Ängsten und mehr. Aber Sie sind nicht allein: Laut Daten des Pew Research Center aus dem Jahr 2021 berichtet etwa ein Fünftel der erwachsenen Amerikaner, dass sie aufgrund der Pandemie und ihrer Auswirkungen auf ihre körperliche, emotionale und finanzielle Gesundheit stark unter psychischem Stress leiden. Wie kann Musik bei Stress und Depressionen helfen?

Aber was genau ist Stress? Auf biologischer Ebene reagiert der Körper auf Stresssituationen mit der Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol, sagt Tim Ringgold, M.T.-B.C., Musiktherapeut bei New Method Wellness und Autor von Sonic Recovery: Harness the Power of Music to Stay Sober. In körperlich bedrohlichen Situationen, z. B. wenn man von einem wütenden Bären gejagt wird, ist Cortisol hilfreich: Es löst in Ihrem Nervensystem eine Kampf- oder Fluchtreaktion aus und hilft Ihnen, dem Bären heil zu entkommen. Aber bei sozio-emotionalen Bedrohungen wie Burnout am Arbeitsplatz, einer Trennung oder einer Pandemie schüttet der Körper diese Stresshormone chronisch aus. Ringgold erklärt, dass ein Überschuss an Cortisol nicht nur psychische Ängste auslöst, sondern auch zu körperlichen Problemen wie übermäßigen Entzündungen und einer Beeinträchtigung der Funktion des Immunsystems führen kann.

Interessanterweise kann Musik dazu beitragen, diese Auswirkungen zu mildern und Stress und Ängste in Schach zu halten. Studien haben ergeben, dass das Hören von Musik zur Beruhigung des Nervensystems und zur Senkung des Cortisolspiegels beiträgt, beides Faktoren, die den Stress abbauen können. Das Gleiche gilt für das Musizieren; Untersuchungen haben ergeben, dass das Musizieren dazu beitragen kann, Emotionen abzubauen, Ängste zu verringern und die allgemeine psychische Gesundheit zu verbessern.

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Musik löst Vergnügen aus

Überschüssiges Cortisol treibt den Stresspegel in die Höhe, und Musik kann helfen, ihn in Schach zu halten. Forschungen haben ergeben, dass die Cortisolproduktion beim Hören von Musik sinkt, was laut Ringgold dazu beitragen kann, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion abzuschwächen.

Musik trägt auch dazu bei, die Produktion von Wohlfühlchemikalien im Gehirn zu steigern. „Wenn wir Musik hören oder Musik machen, schüttet das Belohnungszentrum unseres Gehirns Dopamin aus, einen Neurotransmitter, der mit Belohnung und Motivation zu tun hat“, sagt Ringgold. „Diese Lustreaktion ist die Art und Weise, wie unser Gehirn sagt: ‚Mach das noch mal!'“

Musik bringt Ihr Nervensystem zur Ruhe

Musik kann nicht nur das Nervensystem über die Hormone beruhigen, sondern auch dazu beitragen, Stress abzubauen, indem sie die biologischen Prozesse beeinflusst. Zum Beispiel kann das Tempo der Musik, die Sie hören, automatisch Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und Ihre Atmung verlangsamen oder beschleunigen, sagt Ringgold. Deshalb empfiehlt er, langsame Musik (60 bis 80 BPM) zu hören, wenn Sie sich ängstlich fühlen: Das entspannte Tempo trägt dazu bei, die Funktionen Ihres Körpers zu dämpfen, um Sie von dem erhöhten Nervenzustand herunterzubringen. „Das Gehirn schüttet Genussmittel aus, und der Körper verlangsamt seinen Rhythmus“, erklärt er. „Das ist wie zwei für eins.“

Musik ist eine emotionale Befreiung

Musik zu machen kann ein effektiver Weg sein, um gestaute Energie oder Emotionen auszudrücken, sagt Ringgold. Das ist besonders wichtig, wenn man sich in einem anhaltenden Kampf-oder-Flucht-Zustand befindet, der unangenehme Symptome wie einen schnellen Herzschlag, angespannte Muskeln und Schwitzen verursachen kann. Wenn Stress nicht allein durch Sprache ausgedrückt werden kann, erklärt Ringgold, kann der körperliche und geistige Akt des Musizierens es Ihnen ermöglichen, diese Gefühle aus Ihrem Körper und Ihrem Geist herauszuholen.

Entspannende Musik gegen Stress, Angst und Depression

Musik lässt Sie in der Gegenwart verankern

Stress ist oft das Ergebnis von Grübeleien über etwas, das in der Vergangenheit passiert ist, oder von Sorgen über die Zukunft, was beides dazu führen kann, dass man das Gefühl hat, keine Kontrolle zu haben, sagt Ringgold. Wie kann man dieses Gefühl der Kontrolle zurückgewinnen? Er schlägt vor, sich zur Musik zu bewegen, egal ob man buchstäblich tanzt oder nur im Takt klopft, schnippt oder klatscht.

„Der Verstand zieht es vor, sich auf Situationen zu konzentrieren, in denen er einen gewissen Anschein von Kontrolle hat“, erklärt er. „Der einzige Ort, an dem dies der Fall ist, ist die Gegenwart, denn dort befindet sich unser Körper, und wir haben zumindest eine gewisse Kontrolle über unseren Körper.“

Musik lenkt von Stressoren ab

Während die Verankerung in der Gegenwart ein hilfreicher Weg sein kann, um Ängste vor der Vergangenheit oder der Zukunft zu überwinden, fühlt sich das vielleicht nicht so gut an, wenn die Ursache für den Stress im Hier und Jetzt liegt. Laut Ringgold kann es jedoch helfen, eine Playlist anzulegen. „Da die Wahrnehmung von Musik für das menschliche Gehirn so komplex ist, bietet sie eine einfache Ablenkung von konkurrierenden inneren oder äußeren Stressreizen“, erklärt er. „Da Musik eine Vergnügungsreaktion auslöst, konzentriert sich unser Gehirn nur allzu gerne auf ein Musiksignal und schließt alles andere aus.

Und warum? Ringgold sagt, dass Musik eine geschlossene Atempause vom gegenwärtigen Moment bietet, d. h. der Song oder das Album, das Sie hören, hat einen klaren Anfang und ein klares Ende. Das steht im Gegensatz zu anderen, stressauslösenderen Formen der Ablenkung, wie z. B. soziale Medien, bei denen es keine Grenzen für den Inhalt gibt.

Musik fördert die Kreativität

Wenn Sie gestresst sind, schaltet Ihr Nervensystem aus dem kreativen Modus in den reaktiven Modus, um entweder zu kämpfen oder vor einer wahrgenommenen Bedrohung zu fliehen. Durch das Erzeugen von Musik wird das Nervensystem gezwungen, in seinen Standardmodus „Ruhe und Verdauung“ zurückzukehren, was laut Ringgold Entspannung, Klarheit und Kreativität ermöglicht.

Musik erleichtert die Verbindung

Isolation war für viele Menschen während der Pandemie eine große Stressquelle. Laut Ringgold kann das Schaffen und Hören von Musik dazu beitragen, einen Teil der durch die Einsamkeit verursachten Ängste zu bekämpfen. Das kann so einfach sein wie das Genießen von Musik zusammen mit Fremden bei einem Konzert oder wie das Knüpfen einer Beziehung zu einem neuen Mitstreiter, um gemeinsam Musik zu machen.

„Wenn wir alleine Musik machen, verbinden wir uns mit der Musik“, sagt Ringgold. „Wenn wir mit anderen musizieren, sind wir stellvertretend mit ihnen verbunden. Eine Stimme, eine Melodie, ein Rhythmus, alles verbunden im gegenwärtigen Moment.“

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